요즘 많은 이들이 외모에 비중을 차지하는 것이 높아지고 외모를 1순위로 두다 보니 얼굴, 바디에 아무래도 신경 쓰게 되는 것이 현실인 듯싶습니다.. 그러다 보니 우리 주변에서 흔히들 다이어트를 하다 보면 의도치 않게 폭식을 경험하는 경우가 참 많습니다. 특히 지나치게 절제하거나 빠른 체중 감량을 추구하다 보니 폭식은 반복되기 더욱 쉬워지는 몸으로 변화되는 것 같습니다. 이 글에서는 건강한 다이어트를 유지하면서도 폭식을 예방할 수 있는 실질적인 방법과 심리적 요인을 함께 알아봅니다.
1. 극단적인 식단 제한이 폭식을 유도한다
다이어트를 시작할 때면 무엇보다도 많은 사람들이 하루 한 끼 또는 극단적으로 저칼로리 식단을 주로 선택하게 됩니다. 이런 식단은 단기적으로 체중이 줄어드는 효과는 볼 수 있겠지만, 신체는 점차 에너지 절약모드 방향으로 적응하게 되고, 뇌는 지속적인 식욕 신호를 보내게 됩니다. 신호를 보내어도 음식이 들어오지 않게 되다 보면 우리 몸에서는 결국 일정 기간이 지나게 되면 자제력이 무너지고 결국에는 무서운 폭식으로 이어지는 경우가 생겨나게 됩니다.
특히 정제 탄수화물을 아예 끊거나 지방 섭취를 지나치게 제한하게 돼버리면 뇌의 포만중추가 만족하지 못해 자꾸 더 많은 음식을 찾게 됩니다. 이는 단순한 의지 부족의 문제가 아니라, 신체가 생존을 위해 강하게 반응하는 자연스러운 결과 라고 할 수가 있겠습니다. 건강한 감량을 위해서는 하루 최소 권장 칼로리를 유지하고, 탄수화물, 단백질, 지방의 균형을 맞춘 식단을 구성해야만 합니다. 극단적인 식사 제한은 오히려 반복적인 요요와 폭식의 고리를 만드는 주요 원인이 될 수 있는 지름길이라 할 수 있습니다.
2. 감정적 허기와 스트레스 관리가 핵심
폭식은 우리 몸에서 원하는 에너지 영양섭취가 이루어지지 않다 보면 단순한 신체적 배고픔으로 오는 것뿐만 아니라, 감정적 허기에서 비롯되는 경우가 많습니다. 스트레스를 받을 때 단 음식이나 고열량 식품이 당기는 경험은 누구에게나 익숙할 것입니다. 이는 음식이 일시적으로 행복감을 주는 세로토닌, 도파민 등의 호르몬을 분비시키기 때문이라 할 수 있습니다.
하지만 이런 보상 심리는 식습관을 망가트릴 뿐 아니라 폭식을 습관화시킬 수가 있습니다. 따라서 폭식을 예방하기 위해서는 스트레스를 먹는 거가 아닌 다른 방법으로 찾고 해결해 주는 것이 중요합니다. 명상, 운동, 충분한 수면, 가벼운 산책, 일기 쓰기 등 음식섭취가 아닌 비음식적 대응 방식으로 다가가주며 개발해 준다면 폭식 충동을 완화할 수가 있겠습니다. 또한, 감정 상태와 식욕의 관계를 기록하는 ‘감정 식사일지’를 작성하다 보면 자신의 패턴을 파악하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
3. 규칙적인 식사와 마인드풀 이팅의 실천
불규칙한 식사는 혈당의 급격한 변화를 유도할 뿐 아니라, 이는 폭식을 부르는 원인이 됩니다. 아침을 거르고 점심을 늦게 먹는 식습관은 저녁에 과식으로 이어질 수밖에 없게 만드는 그야말로 폭식을 유발할 가능성이 매우 높습니다. 따라서 하루 3끼를 일정한 시간에 먹는 식사습관 그리고 신체리듬을 유지해 주며 내 몸이 자연스럽게 적응하게 루틴을 지켜주는 것이 중요합니다.
또한 ‘마인드풀 이팅(Mindful Eating)’을 실천해 주다 보면 음식에 집중하고 먹는 즐거움을 맛보며 먹는다면 과식으로 이어질 가능성을 최대한 줄일 수가 있겠습니다. 음식의 색, 향, 질감, 맛을 음미하며 천천히 씹어 먹는 습관을 들인다면 뇌가 포만감을 느낄 시간을 느끼게 해 줄 수가 있겠죠? 음식을 먹는 도중 스마트폰이나 TV를 보는 등의 행동은 뇌의 인식력을 떨어뜨려 폭식으로 유도할 수가 있으니 피하는 것을 추천해 봅니다.
이 외에도 매 끼니에 단백질을 포함시켜 주고, 식사 전 물을 마시며, 식후 디저트를 습관처럼 먹지 않는 등의 실천도 폭식 예방에 효과적일 수 있습니다. 특히 자신을 죄책감에 빠뜨리는 식사보다는, 스스로 만족감을 느끼게 해주는 식사를 하는 것이 장기적인 다이어트에 매우 유리합니다.
폭식 예방의 핵심은 ‘자기 이해’에서 출발합니다. 언제, 왜, 무엇 때문에 폭식이 일어나는지를 관찰하다 보면 반복적인 패턴을 끊는 데 도움 받을 수 있습니다. 몸의 신호에 귀 기울이고, 완벽한 식단보다 실천 가능한 식습관을 목표로 설정해 보세요. 작은 변화가 건강을 지킵니다.
건강한 다이어트를 위한 핵심은 무조건 참거나 극단적으로 줄이는 것이 아니라, 지속 가능한 식습관을 만드는 것입니다. 규칙적인 식사, 감정 관리, 식사에 대한 인식 전환을 통해 폭식의 악순환을 끊을 수 있습니다. 지금부터는 자신을 혹독하게 몰아붙이기보다는, 몸과 마음 모두를 배려하는 현명한 다이어트를 시작해 보세요.