다이어트를 시작할 때 가장 먼저 떠오르는 것이 있다면 ‘샐러드’. 식이섬유가 풍부하다는 순수 야채가 들어있는 야채샐러드일 겁니다. 가볍고 칼로리가 낮아 체중 감량에 매우 효과적일 거라 여기겠지만 실상은 샐러드만 먹는 식단이 결코 건강에 미치는 영향은 단기적으로 성공한다는 점과는 다른 결과를 만들 수 있습니다. 반면에, 단백질, 탄수화물, 지방, 식이섬유를 고루 포함된 균형 잡힌 식단은 장기적으로 체중 유지와 건강을 생각한 방법으로 주목받고 있습니다. 이 글에서는 샐러드 위주만 먹는 극단적 식단과 균형 잡힌 식단의 차이를 지속 가능성, 영양 불균형, 체중 유지라는 관점에서 비교해 보겠습니다.
1. 지속 가능성 – 극단적인 식단은 오래가지 못한다
샐러드 위주의 식단은 단순히 처음엔 빠르게 체중 감소하는데 큰 효과를 줄 수 있습니다. 하지만 이런 식단은 칼로리와 영양소가 지나치게 낮아지다 보니 내 몸이 느끼는 에너지 결핍 상태가 커지면서, 결국 지속하기 어려워질 수밖에 없는 식사 패턴으로 이어질 수밖에 없게 됩니다. 다이어트 초기엔 가벼워진 몸으로 적은 식사량에 만족할 순 있겠지만, 시간이 지나다 보면 만성 피로, 집중력 저하, 기초대사량 감소로 인하여 각종 부작용이 나타나기 시작합니다. 특히 활동량이 많은 사람일수록 직장인, 학생일 경우 하루 필요한 에너지조차 충족되지 못하다 보니 일상생활에도 많은 영향을 주게 됩니다, 반면, 균형 잡힌 식단은 소량의 탄수화물과 적당한 단백질, 건강한 지방을 포함하고 있어 포만감을 주며 신체 기능 유지에도 긍정적인 영향을 줍니다. 무엇보다 장기적으로 유지 가능한 식단은 ‘스트레스 없이 계속 실천할 수 있는 식사’ 여야만 오래 유지할 수 있으며 결코, 샐러드만 먹는 식단은 맛의 다양함과 음식에 대한 즐거움이 떨어지기 쉽기 때문에 쉽게 포기하거나 폭식으로 이어지기가 너무나도 쉬운 단점이 있습니다.
2. 영양 불균형 – 부족한 것만큼 위험한 과도한 제한
샐러드 위주의 식단이 문제가 되는 가장 큰 이유는 영양 불균형이라 할 수 있습니다. 채소에는 비타민과 식이섬유는 풍부할 수 있겠지만 단백질, 필수 지방산, 칼슘, 철분, 비타민 B군 등은 매우 부족합니다. 이로 인하여 장기적으로 볼 때 빈혈, 탈모, 생리 불순, 면역력 저하 등이 나타날 수 있으며, 특히 성장기 청소년이나 임산부에게는 매우 위험한 식단이라 할 수 있습니다. 또한 샐러드에 흔히 곁들이는 드레싱이나 가공 치즈, 견과류가 칼로리가 높아지면서 오히려 의도치 않은 고열량 식사가 될 수 있다 보니 더욱 유의해야 합니다. 드레싱 한 스푼에 포함된 당과 지방 함량이 생각보다 높다 보니 의외로 체중이 늘게 되는 경향이 생겨 날 수가 있습니다. 균형 잡힌 식단은 각 영양소를 식사마다 자연스럽게 섭취할 수 있도록 구성됩니다. 예를 들어, 아침엔 통곡물과 달걀, 점심엔 고기와 채소 반찬, 저녁엔 생선과 나물류 같은 구성은 비타민, 단백질, 미네랄을 모두 공급하며, 특히 활동과 회복에 필요한 에너지를 안정적으로 유지시켜 줍니다. 따라서 체중 감량뿐만 아니라 건강 유지를 동시에 고려한다면, 다양한 음식을 포함한 식단이 필수적입니다.
3. 체중 유지 – 요요를 막으려면 '대사량 유지'가 중요하다
샐러드 식단의 가장 큰 문제는 바로 기초대사량의 저하라고 할 수 있습니다. 칼로리 섭취가 점점 낮아지다 보니 몸 안에 있는 장기들의 역할이 비활성해지며 절약 모드로 들어가 근육량을 현저히 줄이고, 지방 저장 효율을 점점 높이는 구조로 바뀌어 가게 됩니다. 이는 결국 체중이 빠지는 것이 아닌, 근육은 줄고 체지방 비율은 높아지는 결과로 이어지게 됩니다. 게다가 샐러드 식단을 중단한 후 평소 식사로 돌아가게 되면 급격한 체중 증가(요요 현상)가 쉽게 발생하게 됩니다. 이는 기초대사량이 떨어진 상태에서 다시 칼로리를 섭취하면, 소비되지 못하고 지방으로 저장되기 때문입니다. 반대로 균형식 식단은 근육을 유지할 수 있는 단백질을 포함하고, 혈당을 천천히 올리는 복합 탄수화물을 중심으로 구성되기 때문에 체지방은 줄이고 근육량은 유지 체중 감량이 가능합니다. 운동과 병행할 경우 지방 연소가 더욱 촉진되고, 다이어트 후에도 요요 없는 건강한 체중 유지가 가능합니다. 즉, 제대로 먹으면서 감량하는 균형식은 단기적 결과가 아닌, 장기적 성공을 위한 가장 빠르고도 확실한 방법이며 오늘부터라도 다이어트를 위한 식단으로 다시 한번 점검해 보세요. 제대로 먹는 것이 곧 건강한 다이어트의 첫 시작입니다.